【三日坊主を卒業！】筋トレを習慣にする「仕組み」を作る3ステップ
ステップ1で、小さな「できること」から筋トレを始めてみましたね。
このステップでは、せっかく始めた筋トレを無理なく続けるための「仕組み」作りに挑戦します。
「忙しくて続かない」「ついサボってしまう」という悩みを解決するには、あなたのライフスタイルに合わせた「継続の仕組み」を味方につけることが大切です。
1. 筋トレの「時間」と「場所」をスケジュールに組み込む
「時間がある時にやろう」と思っていると、なかなか実行に移せません。日常生活の中に、筋トレの時間を具体的に組み込んでしまいましょう。
【具体的な行動】
- 「週に〇回」「〇分間」と決める
- 「毎週月曜と木曜の夜に30分」のように、曜日と時間を具体的に決めます。
- スマートフォンのリマインダーや、手帳に書き込んでしまうのがおすすめです。
- 既存の習慣とセットにする
- 「朝起きたらまず5分ストレッチ」「仕事から帰ったら着替える前にスクワット」のように、すでに習慣になっている行動と筋トレを結びつけましょう。
- これを「if-thenプランニング」と言い、心理学的にも継続に効果的だと言われています。
- 「場所」を固定する
- 自宅でやるなら「リビングのこの場所」、ジムに通うなら「毎週同じ時間に行く」と場所を決めましょう。
- 「どこでやろうかな…」と悩む時間をなくすことで、行動へのハードルが下がります。
- ポイント： 大切なのは、「完璧な計画」ではなく、「無理なく続けられる自分に合った仕組み」を作ることです。もし計画通りにいかなくても、自分を責めずに、柔軟に調整していきましょう。
2. 続けるための「ご褒美」と「仲間」を作る
頑張った自分を褒める「ご褒美」や、一緒に励まし合える「仲間」は、継続の大きなモチベーションになります。
【具体的な行動】
- 小さなご褒美を用意する
- 1週間続けられたら、好きなスイーツを食べる。1ヶ月続けられたら、新しいトレーニングウェアを買うなど、小さな目標達成ごとに自分へのご褒美を設定しましょう。
- ご褒美は、頑張るあなたを認めてあげるための大切な儀式です。
- 「筋トレ仲間」を見つける
- 家族、友人、職場の同僚など、一緒に筋トレをする仲間を見つけるのも良い方法です。
- 「今日はジムに行く日だよ！」と声をかけ合ったり、お互いの頑張りを褒め合ったりすることで、一人では挫折しそうな時も乗り越えられます。
- もし身近に仲間がいなくても、SNSなどで同じ目標を持つ人を見つけるのもおすすめです。
- ポイント： 「誰かと一緒」という状況は、あなたの「頑張らなきゃ」という意識を自然と高めてくれます。
3. 完璧を求めず「臨機応変に」対応する
どんなにしっかり計画を立てても、風邪をひいたり、仕事が忙しくなったりと、思い通りにいかない日もあります。そんな時は、自分を責めず、柔軟に対応しましょう。
【具体的な行動】
- 「ゼロか100か」で考えない
- 計画通りにできなかったからといって、「もう全部ダメだ…」と思わないでください。
- ジムに行けなくても、家で簡単なストレッチをする。30分やる予定が5分しかできなかったとしても、「やらないよりは良かった」と自分を褒めてあげましょう。
- 「記録」をつけてみる
- 筋トレの回数や時間、その日の体の調子などを簡単に記録してみましょう。スマートフォンのアプリや、シンプルなノートでも大丈夫です。
- 記録を見ることで、どれだけ自分が頑張ってきたかが一目で分かります。
- もし数日できなかったとしても、記録を再開すればまた続けることができます。
【最後に】
筋トレを続けることは、決して苦しい修行ではありません。
「やらなきゃ」という義務感ではなく、「やったら気分がいいな」というポジティブな気持ちで取り組むことが大切です。
この3つのステップを参考に、あなたにとって無理のない、筋トレが楽しくなる仕組みをぜひ作ってみてください。
ステップ3に進む👉 「楽しさ」を見つける＆「変化」を意識する
【もう挫折しない】ジムでも自宅でもOK！続けられる筋トレ習慣の作り方
「自分が何をしたいのか分からない」「このままでいいのかな」と、心の中で漠然とした不安を感じていませんか？周りの人は目標に向かって進んでいるように見えて、焦りを感じてしまうかもしれません。でも、大丈夫です。その悩みは、あなただけのものではありません。多くの人が、人生のある時点で同じ壁にぶつかっています。
「自分が何をしたいか分からない」と感じたら。一歩踏み出すための3つのヒント
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