【もう挫折しない】続けられる筋トレ習慣を身につける3ステップ（ジム通いもOK！）
「よし、体を鍛えるぞ！」と意気込んで筋トレを始めたけれど、なかなか続かなくて結局やめてしまった…そんな経験はありませんか？
「意志が弱いからだ」「忙しいから仕方ない」と諦めてしまう前に、ちょっと待ってください。筋トレを続けるためには、根性論だけではなく、無理なく続けられる仕組みを作ることが大切なんです。
この指南書では、あなたが挫折せずに筋トレを習慣にするための、優しい3つのステップをご紹介します。ジムに通うことも含めて、あなたに合った方法を見つけていきましょう。
ステップ1：小さな「できること」から始める
最初から高い目標を立ててしまうと、達成できずに挫折につながりがちです。まずは、本当に小さな「できること」からスタートしましょう。
【具体的な行動】
- 「毎日5分だけ」筋トレをする
- スクワット5回、腕立て伏せ3回など、本当に簡単なメニューで構いません。「毎日必ず5分だけやる」と決めて、まずは1週間続けてみましょう。
- 大切なのは「毎日続ける」という習慣を身につけることです。
- 「週に1回だけ」ジムに行ってみる（選択肢）
- 「いきなり毎日ジムはハードルが高い…」と感じるなら、「週に1回だけ、30分だけ」と決めてジムに行ってみましょう。
- 目的は「ジムの雰囲気に慣れること」「軽い運動をすること」でOKです。トレーナーさんに相談してみるのも良いでしょう。
- 「ながら筋トレ」を取り入れる
- テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、「ながら」でできる簡単な筋トレを取り入れてみましょう。
- 回数は気にせず、「気づいた時にちょっとだけ動く」という意識でOKです。
- ポイント： 最初は「こんな少しで効果があるのかな？」と思うかもしれませんが、大丈夫です。小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなります。
ステップ1に進む👉 小さな「できること」から始める
ステップ2：無理なく続けられる「仕組み」を作る
筋トレを習慣にするためには、あなたのライフスタイルに合った「仕組み」を作ることが大切です。
【具体的な行動】
- 筋トレの「曜日」と「時間」を決める
- 「毎週〇曜日の△時から」と、具体的な時間をスケジュールに組み込んでしまいましょう。
- ジムに行く場合は、予約が取りやすい時間帯を選ぶのもポイントです。
- 「トリガー」を作る
- 毎日の行動と筋トレを結びつける「トリガー」を作りましょう。
- 例：「朝起きたらまず5分筋トレをする」「仕事から帰ったら着替える前にスクワットをする」など。
- 「ご褒美」を設定する
- 目標を達成したら、自分にご褒美を用意しましょう。「1週間続けたら好きなものを食べる」「1ヶ月続けたら新しいウェアを買う」など、モチベーションを維持するための工夫です。
- 「筋トレ仲間」を見つける（選択肢）
- 家族や友人、職場の同僚など、一緒に筋トレをする仲間を見つけるのもおすすめです。
- 一緒に励まし合ったり、ジムに誘い合ったりすることで、継続しやすくなります。
- ポイント： 大切なのは、「完璧な計画」ではなく、「無理なく続けられる自分に合った仕組み」を作ることです。もし計画通りにいかなくても、自分を責めずに、柔軟に調整していきましょう。
ステップ2に進む👉 無理なく続けられる「仕組み」を作る
ステップ3：「楽しさ」を見つける＆「変化」を意識する
筋トレを長く続けるためには、「楽しい」と感じること、そして体の「変化」を意識することが重要です。
【具体的な行動】
- 色々な種類の筋トレを試してみる
- 同じメニューばかりだと飽きてしまうことがあります。YouTubeやフィットネスアプリなどを参考に、色々な種類の筋トレに挑戦してみましょう。
- ジムに通っている場合は、トレーナーさんに相談して、自分に合ったメニューを組んでもらうのも良いでしょう。
- 「小さな変化」に気づく
- 体重の変化だけでなく、「階段を上るのが楽になった」「姿勢が良くなった」「疲れにくくなった」など、些細な変化にも目を向けてみましょう。
- 変化を実感することで、「続けてきてよかった」と感じ、モチベーションにつながります。
- 「目標」をアップデートする
- 最初は小さな目標でも、慣れてきたら少しずつ目標を上げていきましょう。「〇〇kg持ち上げられるようになる」「〇〇回腹筋ができるようになる」など、具体的な目標を持つことで、達成感を得やすくなります。
- ポイント： 筋トレは、体を変えるだけでなく、気分転換になったり、ストレス解消になったりする効果もあります。「楽しい」と感じる瞬間を大切に、ポジティブに取り組んでいきましょう。
ステップ3に進む👉 「楽しさ」を見つける＆「変化」を意識する
【最後に】
筋トレは、すぐに効果が出るものではありません。焦らず、自分のペースで続けることが何よりも大切です。
この3つのステップを参考に、あなたにとって無理のない、楽しい筋トレ習慣をぜひ見つけてください。応援しています！
まずはステップ1に進む👉 小さな「できること」から始める
「自分が何をしたいのか分からない」「このままでいいのかな」と、心の中で漠然とした不安を感じていませんか？周りの人は目標に向かって進んでいるように見えて、焦りを感じてしまうかもしれません。でも、大丈夫です。その悩みは、あなただけのものではありません。多くの人が、人生のある時点で同じ壁にぶつかっています。
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