【怒りの感情をなくす第一歩】怒りの「きっかけ」に気づくための3ステップ

あなたは「どうして怒ってしまうんだろう」と、自分の感情を不思議に思ったことはありませんか？

怒りの感情は、まるで突然湧き上がってくる熱湯のようですが、実は必ず「きっかけ」があります。そのきっかけを客観的に見つけ出すことが、穏やかな自分になるための第一歩です。

ここでは、その「きっかけ」を明らかにするための、誰でもできる3つのステップをお伝えします。

まずは、怒りを頭の中だけで考えるのをやめ、外に出してみましょう。

【具体的な行動】

「怒りのメモ」を書いてみる
- 感情が爆発しそうになった時、もしくは爆発してしまった後で構いません。すぐにスマホのメモ機能や、手帳、ノートに、以下の3点を書き出してみましょう。
  1. 何があったか？ （例：「同僚に資料のミスを指摘された」）
  2. その時、どう感じたか？ （例：「馬鹿にされたように感じて、悔しかった」）
  3. どういう行動をとったか？ （例：「『そっちこそ確認してなかったでしょ』と怒鳴ってしまった」）
- ポイント： ここでは、感情に良い・悪いの評価をつけないことが大切です。「怒ってしまった私はダメだ」と自分を責めないでください。ただ、事実を淡々と記録するだけです。日記をつけるような感覚で気楽に続けてみましょう。

1週間ほど「怒りのメモ」を続けてみると、ある共通点が見えてきます。

【具体的な行動】

メモを見比べてみる
- メモに書いた内容を読み返してみてください。
- 時間帯の共通点：朝の忙しい時間帯に怒ることが多い？
- 相手の共通点：特定の人物（例：上司、家族、友人）と話している時に怒ることが多い？
- 状況の共通点：疲れている時、寝不足の時、人前で恥をかいた時など、特定の状況で怒ることが多い？
- 思考の共通点：「～するべきだ」「～に違いない」といった、自分の価値観が揺らいだ時に怒ることが多い？
ポイント： 傾向が見つかったら、それを「あなたの怒りのスイッチ」と認識してください。「自分は〇〇な時に怒りやすいんだな」と、客観的に理解するだけで、不思議と冷静になれます。

怒りの感情は、あなたの「本当の気持ち」や「満たされない欲求」を隠す仮面です。

【具体的な行動】

「なぜ私は怒ったんだろう？」と自問自答する
- 冷静になった後、怒りのメモを見返しながら、自分自身に問いかけてみましょう。
- 「馬鹿にされたように感じて、悔しかった」→「本当は、自分の仕事ぶりを認めてほしかったのかな？」
- 「予定通りに進まず、イライラした」→「本当は、物事を完璧に進めたいという気持ちが強すぎるのかな？」
ポイント： このステップが一番難しいかもしれません。でも、無理に答えを出そうとしなくて大丈夫です。ただ問いかけるだけで、あなたの心は少しずつ変わり始めます。怒りの裏に隠された「不安」「悲しみ」「認められたい」といった本当の気持ちに気づくことができれば、怒りの感情を根本から手放すことができるようになります。